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推薦序

徐國峰





我是鐵人三項現役選手，也是教練，不管是規畫自己的訓練課表或是在訓練選手時，我都把鐵人三項訓練的內容分別拆成技術（Technique）、體能（Conditioning）與肌力（Strength），這三種能力缺一不可，若在訓練的過程中只著重其中兩項，就算訓練再辛苦成績也無法有效提升，甚至有受傷的風險。





以自行車項目來說，在剛開始投入訓練的準備階段，最重要的是肌力訓練，再來才是技術訓練，愈接近比賽，體能訓練的比重才逐漸增加。這樣的順序對剛接觸耐力運動或年輕的選手來說特別重要，為什麼呢？因為許多技術是需要有足夠的肌力才做得來的，如果肌力不足，不管選手再努力練習也無法完成某些動作。自行車技術的關鍵在於能否有效利用失重，使體重輪流壓在踏板上，因此驅動自行車的力量主要用在兩處：「拉抬」與「支撐」。車手透過主動拉抬，產生失重，讓體重被動地支撐在另一邊的踏板上，藉此驅動雙輪。





自行車和三鐵選手都會穿著「卡鞋」訓練與比賽，卡鞋最主要的功能即是把經過下死點後的踏板與曲柄本身的重量拉起來，拉抬所花的力氣除了必須用來支付卡鞋、踏版與曲柄之外，還有腿部與腳掌本身的重量。自行車技術的優劣就在於選手「能否在適當的時機流暢地拉抬雙腳」，拉得愈順，整個騎乘的動作也會愈有效率，但要做到這點，勢必要先具有足夠的肌耐力，才能應付高轉速時重覆的拉抬動作，然而我在教學過程中時常發現一個問題：要如何教學生用正確的肌群拉起踏板呢？有時不管我怎麼描述，他／她們還是不知道該啟動哪裡的肌肉來做拉抬的動作。沙凡鐸的《自行車騎乘解剖書》剛好解決我的問題，書中很明確地標出拉抬時所動用的肌群名稱、位置與訓練動作，讓我和選手能很明確地訓練與拉抬動作相關的肌群，也訓練身體在騎乘時能精準地掌控這些肌群。





踩踏的功率（Power）= τ?ω，其中τ代表力矩（力矩＝力與力臂的乘積），ω代表角速度，在踩踏時就是代表迴轉數（每分鐘踩踏的次數）。踩踏力矩最大的點發生在三點鐘方向，因為此時力臂最長而且與「力量」剛好垂直，能創造出最大的力矩。那踩踏的「力量」從何而來呢？來自體重。自行車踏板上所能輸出最大的力量就是自己的體重，一個人的體重在短時間內是固定的，這也是為什麼愈高大的自行車手他的爆發力就愈強。因為體重較重的選手，能支撐在踏板上的力量愈大，力矩也愈大，所以爆發力也愈強。換句話說，我們不可能踩出比自己體重還大的力。由這樣的力學原理可知訓練的目標在於讓下肢（包括臀部、大腿、小腿和腳掌）具有足夠的肌力與持久的耐力來單腳支撐自己的體重。沙凡鐸告訴我們在支撐時（也就是下踩時）用何處的肌群讓體重支撐在踏板上，書中對於下踩肌群的描繪相當仔細，也列出與其相關的訓練動作，非常實用。





由於一個人的體重在短期中變化不大，所以力矩的變化也不大，因此我們可以知道踩踏功率只能藉由迴轉數來提升。拉抬得愈快，迴轉數就愈高。為了保持高轉數，除了要有單腳支撐體重的肌耐力外，上肢與核心肌群也要夠強壯才能穩定身體與車身，讓體重壓在踏板上的轉換過程夠流暢。假若核心不夠穩定或上肢的肌力無法平衡高迴轉的下肢動作，雙腿的速度就不得不變慢下來。沙凡鐸也詳細描繪出每個騎乘姿勢中動用的上肢與核心肌群以及訓練動作。





踩踏功率的大小取決於身體各部分環環相扣的系統，那就像鍊條一樣，整體的強弱與最堅固的環節無關，而是取決於最弱的一環。我們身體的肌肉也是一樣，它們並非一塊一塊各不相干，而是由肌筋膜連結在一起...

中華民國物理治療學會國際事務委員趙子杰專業翻譯



亞運金牌教練徐瑞德權威審訂



1984年奧運自行車公路賽金牌Connie Carpenter Phinney推薦



世界頂尖自行車選手Christian Vande Velde專文推薦



台灣第一位國際級自行車教練狄懋昌推薦



226km超鐵賽臺灣紀錄保持人徐國峰專文推薦





「這是一本既專業又實用的書籍，可以直接了解每一個踩踏階段所需動用的肌群，原文書早已是我書桌上最重要的一本訓練用參考書籍。」──徐國峰，目前226km超鐵賽臺灣紀錄保持人





「本書解答了自行車訓練的基本觀念和複雜疑問，給讀者各種選擇，調整自行車騎乘和常規體能的訓練內容。」──康妮?卡本特－菲利（Connie Carpenter Phinney）奧運自行車公路賽金牌





「我記得和夏農一起到健身房時，他的解剖學與生理學知識讓我印象深刻。我虛心觀察他示範的運動，這些才是我應該進行的訓練方式。」──克里斯汀?范德?維爾德（Christian Vande Velde），世界頂尖自行車選手





亞馬遜讀者





我是個按摩師，每天都會用到這本書，我幾乎有這系列所有的書。當你知道特定運動會用到的肌肉，你就能在按摩的時候更有效率。





騎了二十年自行車之後，我竟然還能從這本書上面學到這麼多！





我在公立圖書館看到這本書，看了幾天我決定要自己買一本。雖然我不是自行車騎士，裡面的運動訓練還是很實用，我自己就常常用。高度推薦。